腹筋女子の”くびれ”造り

以前に紹介したフィットネスモデルの中でも抜群の人気を誇るのがコロンビア出身の彼女、
アンジェラ・サグラ(Anllela Sagra 1993~)

おそらく全女性が憧れる「くびれ」
彼女はそれを持っています

たくましく鍛え上げられた腹筋によりInstagramで900万人以上のフォロワーから支持される極上の”くびれ”です

彼女のような引き締まったウエストを持つには鍛えるべき筋肉達が、少なくとも3つあります

①【腸腰筋】 (※大腰筋 小腰筋 腸骨筋)
②【側腹筋】 (外腹斜筋 内腹斜筋 腹横筋)
③【腰方形筋】

この必要不可欠な筋肉をつけることで、”だらしないお腹まわり”や、”寸胴”と絶交して、
サグラのような薄っすらシックスパックの腹筋女子になりましょう

下腹のくびれを造る 【腸腰筋】

この筋肉の”くびれ効果”は
「腹圧」を高めて「腸」を引き締めて「便」を排出し、”内側”からウエストをくびれさせます!

さらに「美姿勢の維持」や「運動機能の向上」などメリットだらけで、
むしろ弱かったりすると「骨盤の傾き」にも大きく関わってしまい、そうなればあなたの姿勢は崩れ、「内臓が下垂」してぽっこり下腹の原因にもなり得ます

腸腰筋は
「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」
という3つの筋肉から構成されています

その中でも特に「大腰筋」は、運動機能向上や、姿勢の維持にも欠かせない超重要な筋肉なので、ぜひ鍛えましょう

アンジェラ・サグラの腸腰筋トレーニング

腸腰筋の働きは様々ですが「膝を上にあげる筋肉」でもあるので、
映像の中で何度かしていた脚や膝を、胸のほうに引き寄せる動きで刺激されます

正直なところ、特に大腰筋は初心者が1人で鍛えにくい部分ではあります
トレーニングを行うときは、しっかりと腸腰筋部を意識して、自分の動きを確認しながら行いましょう

お腹に斜めのくびれを造る【側腹筋群】

「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の3層構造で形成された側腹筋群は”くびれ”を造る王道とも言える筋肉です

腹部の脇腹から中央にかけて斜めについている腹斜筋は「外腹斜筋」「内腹斜筋」が二重になってお腹を引き締めます

その腹斜筋群より更に深い位置を”サラシ”のように覆っている「腹横筋」はお腹の深部を”包み込む”ように着いているため、
いつもお腹に力を入れなくても「自然にクビレたまま」でいることができるという嬉しい効果をもちます
これが「腹横筋」が”天然のコルセット”と呼ばせる由縁です

アンジェラ・サグラの側腹筋トレーニング

腹斜筋は体を捻る働きになるので3:24~あたりからの「ツイストクランチ」などが有効です
腹横筋は腹部を膨らましたり、しぼめたりする働きなので、全ての腹筋運動に盛り込んでほしい「ドローイン」が有効です

『ドローイン(Draw in)』とは「お腹を凹ませる」という意味です
そして、その”凹ませる”のはお腹の深部「腹横筋」から「腹斜筋」を使ってやるということです!
これにより腹部を”引っ込め”て、
さらに”固め”ながら「深呼吸」や「腹筋運動」をするだけでインナーマッスルが鍛えられ、
“引き締め効果”を発揮する優れたエクササイズです

腰のくびれを造る【腰方形筋】

これは”後ろの腹筋”と呼ばれ、体幹を”後ろ”から引き締めて腰のカーブ」を形づける筋肉になり、腰の深部に位置します

例えば服を着たとき、すそを後ろからキュッと引き締めると前から見た着幅がタイトになるように、ここを鍛えておけば胴体に”メリハリ”がでるように絞られるのです
しかも、この筋肉を強化することで「骨盤の傾き」「反り腰」も予防できます

アンジェラ・サグラの腰方形筋トレーニング

腰方形筋は体幹部を横に倒したり、そこから起こしたりする働きをもつため
0:45~あたりからの「サイドヒップアップ」などが有効です

くびれトレーニングの注意点

正しいフォームとコントロールを意識すること

筋肉を動かして鍛えていくのには
・正しい運動フォーム
・どこの筋肉を使っているかを意識
・意識した筋肉を正しく動かす『マッスルコントロール』
などが必要となるため、エクササイズを覚えるまでは専門コーチに教えてもらって反復したほうが良いです
“間違ったフォーム”や、”間違ったコントロール”では「予想とは違う筋肉」がついてしまう恐れがあるからです

トレーニング後は整えること

筋肉は鍛えたら縮んでいきます
放っておけばせっかく動かしたのに、また固まって逆効果です!
ストレッチや、筋膜リリースなどセルフケアは欠かさず行いましょう
ストレッチポールやフォームローラーなどの使用もオススメです
しっかりと整えましょう

以上のような事に注意しながら、くびれトレーニングに励んで、アンジェラ・サグラのような無敵のくびれボディになってください!

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