食事マニュアル完全版

(2020/12/19 過去投稿 再UP)

【基本ルール】

抗酸化・抗糖化・抗炎症・疲労回復を考える

排出を第一に考える(摂取≠栄養吸収)※排便が1番のデトックスなので整腸を心がける

③「古来の人間」に適した食べ方と食べ物を選ぶ ※食べ過ぎ× 食べなさ過ぎ×

④「自分の生活」に適した食べ方と食べ物を選ぶ

⑤ NOルーズ NOストイック 食事は楽しんで

 

抗酸化

体内の酸化を抑える「抗酸化作用」がある食材の摂取を増やす


活性酸素により体内が酸化すると機能を錆つかせて老化させます(1度酸化が始まると連鎖反応で進んでしまう)

 

動脈硬化、ガン、糖尿病、高脂血症、肝臓の機能の低下などの生活習慣病、白髪、しみ、しわなど老化の原因

 

加齢と共に発生量が増えて、多量飲酒、ストレス、食品添加物、喫煙、激しい運動、紫外線、車の排気ガス、電磁波、放射線、環境ホルモン、殺虫剤、農薬、栄養素の不足が、活性酸素を増やす原因となり、肝臓が最も酸化しやすい

 

・抗糖化

体内の糖化を抑えるため「余分な糖」と、人工甘味料など「不要な糖」の摂取を控える

 

糖化とは、体熱によって体内の余分な糖と、タンパク質が結びついて変性、劣化してAGEs(蛋白糖化最終生成物)という老化物質(悪玉)を生成

「体内がこげる」反応を起こします

AGEsは分解されにくく、蓄積すれば肌や髪、骨など全身の老化を進行させ、体調不良や生活習慣病の原因になります

 

・抗炎症

体内が炎症(いわゆる荒れた状態)する作用のある食材やアレルギー食品を控える

※食物不耐性など自分でも気づかない軽度の症状、炎症を起こすものを特定する必要がある

 

・疲労回復食

肉体疲労は神経反応や精神衛生を弱め、酸化も促進してしまうため、毎食の栄養で回復をさせる必要がある

 

排出(解毒/整腸)

脂肪分解酵素をもつ食品(玉ねぎや大根など)・腸の便を吸着して排出しやすくする食物繊維・善玉菌を食べ合わせる

□プロバイオティクス(菌) =発酵食品(納豆・味噌)/テンペ/ピクルス

□ビフィズス菌 =ヨーグルト

 

腹斜筋・腹横筋・腸腰筋を鍛えて、腸を活発にしてたくさん食べて、たくさん動いて出すことも重要

 

※油分と同時に摂取しないと吸収されない「脂溶性ビタミン(A.D.E.K)」、炎症作用や消化不良を起こす食べ合わせ(大根と人参、トマトをきゅうりなど)にも注意

 

・過食/絶食/偏食はNG

体にとって栄養はトータルバランスで構成されていて、健康に良いとされている栄養素でも1種だけ多くとるだけでは効果は薄いため、栄養効果だけを考えない(食材>栄養素(サプリ))

 

食材は量によって薬にも毒にもなるので、健康に良いとされる食材でも食べ過ぎに注意

過度な糖質制限や、偏食などの食べなさ過ぎにも注意

空腹でもないのに何かを食べるという行為は避けて、必要な時に必要なだけの不足を補う食べ方をする

 

※極度の疲労やストレス状態にあると、体は回復や再生をするために栄養やエネルギーを求めます

ハードワークやトレーニング後はしっかりと食事や睡眠を摂って休みましょう

消費したエネルギーを補填することをしないと、身体は生命を優先して筋肉育成や若さを維持するエネルギーを分解して回復作業に使ってしまいます

 

・自然の摂理に従う

自然界にはない食材(加工食品、食品添加物、人工トランス脂肪酸、養殖魚など)は人体に不要で、有害性しかないので完全に排除

自然界にある食材を、より素材を活かした調理で、適量を適時にとる

 

※加熱調理や保存方法/期間によって栄養素(特に「水溶性ビタミン」)損失されやすいので注意

 

・自分のバイオリズムに合わせる=自分の生活スタイルに合った食事法/健康法をみつける

朝型・夜型など自分のタイプや職業に合わせて「食べる時間は一定」にすること

食べる量や頻度は「健康維持」「ダイエット」「ボディメイク」など目的に合わせる

(例)筋肉をつけたいなら、タンパク質は3~4hおきに摂取しないといけない

 

・食事を楽しむ

その人によって栄養の吸収代謝量、体質、運動活動量、生活リズム、胃の容量、アレルギーの有無には違いがあるため、食事がストレスにならないように、細かく考えすぎないで大抵の人に当てはまる程度の栄養知識を試してみて、体内で感じる”違和感”を敏感に察することを意識して自分なりの健康食事法を試してみましょう

 

競技者でもなければカロリー計算はしなくてよい、と私個人は思います

勿論するにこしたことはないけど、正直めんどいし、これからの10年、20年を毎食カロリーがよぎる人生は楽しめないはず

 

脳や身体のエネルギーとなり、筋肉細胞の栄養であり、解毒効果にもなることが食事の基本要素ですが、心を充実させる満足感を得ることも忘れてはいけません

 

【食材購入リスト】

一般的スーパーで手に入るものを基準として、各分類からピックアップ

 

《主食》

全粒穀物(玄米・発芽玄米 全粒小麦を使ったパン・オートミール・麺) 十割蕎麦

 

《主菜・肉類》

鶏ささみ 鶏ムネ 豚ヒレ 牛モモ赤身 レバー

鶏卵

 

◆乳製品

パルメザンチーズ プロセスチーズ

 

《主菜・魚介類(DHA/EPA)》 ※天然魚に限る

黒マグロ赤身 カツオ カジキマグロ 紅鮭 鰻 サンマ ニシン カレイ タラ ヒラメ

牡蠣 ハマグリ イクラ タラコ 白子 じゃこ

 

◆海藻類

わかめ 昆布 ひじき のり(アジア人のみ消化酵素を持つ)

 

《副菜・大豆類/菌類》

納豆 豆腐 いんげん豆 ごま

えのき しいたけ こんにゃく(食物繊維)

素焼きのナッツ類(良質な脂質)

 

《副菜・野菜類》 ※できるだけ「有機栽培」を選び、彩り豊富に食べることが望ましい

◆緑黄色野菜(抗酸化/食物繊維/疲労回復)

〇緑=ブロッコリー アスパラガス ピーマン スプラウト

 

〇黄=かぼちゃ にんじん(βカロテン)

 

〇青=ほうれん草 小松菜 春菊 芽キャベツ えごま しそ

 

〇赤=トマト パプリカ(赤ピーマン)

 

◆淡色野菜

なす キャベツ セロリ レタス

大根 ごぼう(根菜)

アボカド(脂質)

 

◆薬味野菜(抗酸化/食物分解酵素/疲労回復)

ニンニク にら 玉ねぎ 白ネギ(硫化アリル)

しょうが(ショウガオール=抗炎症&抗酸化)

 

◆芋類(でんぷん)

じゃがいも さつまいも

 

◆ネバネバ野菜

オクラ モロヘイヤ 山芋

 

《デザート(果糖)》 ※脳作業・運動後に限る ※つぶれた果実は食べない

◆ベリー類(脳機能と筋肉維持をサポートする抗酸化物質アントシアニン)

ラズベリー ブルーベリー クランベリー

 

◆柑橘類(クエン酸/肝臓の解毒を助ける作用)

レモン ライム みかん

 

◆他

バナナ いちご ぶどう りんご(皮) 柿 グァバ

 

《デザート(甘味)》

チョコレート(カカオ70%以上) はちみつ(ポリフェノール豊富) 黒糖

 

《飲料・酒類》

水分補給を目的にした飲料は「水」が最適であり、それ以外の飲料は健康効果やカフェインによる覚醒効果、アルコールによるリラックス効果を目的とする

 

緑茶(カテキンの抗酸化作用)

※玉露はコーヒーの2倍のカフェインを含むため摂取量を注意

 

コーヒー(覚醒作用)

※コーヒー豆は酸化しやすい食品のため保存には気をつける

 

蒸留酒(ジン・テキーラ・ウイスキー) 辛口のワイン 辛口のシャンパン

 

≪料理法≫

栄養素が壊れないようにできるだけ加熱調理を抑える(煮込み料理なら煮汁も食べること)

 

調理に使う油は「オーガニックの植物油」が望ましい

※近年、健康に良いとされているのは【不飽和脂肪酸】(オレイン/アラキドン/αリノレン/リノール)のオリーブオイル/MCTオイル/ココナッツオイル/アマニ油/えごま油など

 

◆和食最強説

彩りある季節の食材を、“だし”を使うことで素材の「旨味」を活かした、一汁三菜を基本とする魚中心の料理は理想的な栄養バランスをしています

 

また、塩分を体から排泄しやすくする効果(約50%カット)がある味噌を使う料理の多さ、反対に動物性油脂を使う料理が少ないことから、健康的で自然な食生活になっています

 

◆地中海料理も理想的

果物、野菜、赤身肉と天然源の食材に重点が置かれた、地中海地域の伝統的な料理と健康的な食習慣の組み合わせた、抗酸化物質&ポリフェノールをまとめてとれる食事スタイルです

 

主食は、フムスやナッツなどマメ科植物を使った料理や全粒粉食品

主食は、卵や魚、鶏や赤身肉を食べてタンパク質を摂取します

副菜に、果物や野菜を多く常食して、調味料は季節のハーブとスパイスを利用して、オリーブオイルまたはアボカドオイルで調理をします

デザートには、フルーツを入れたギリシャヨーグルト

ワインも常飲します

 

※フムスは茹でたヒヨコマメに、ニンニク、練り胡麻、オリーブオイル、レモン汁などを加えてすりつぶし、塩で調味したペースト状のギリシャやトルコの伝統的料理

 

地中海地域の食事は総じて、一価不飽和脂肪が高く、健康被害を生み出すトランス脂肪や飽和脂肪酸は少なく、精製油など加工された肉や食品がないことが挙げられます

 

【NG食品リスト】

≪全員該当≫

◆加工食品・缶詰・ジャム

 

◆食品添加物

 

◆低品質食材

・汚染青果

・酸化した豆類

・rBGH(成長ホルモン)を使用している畜産や牛乳 ※メキシコ産やアメリカ産に多い

・コーンビーフ ※NG食品を食べて育った家畜は有害因子を多い(安価な肉に多い)

・養殖魚(特にサーモンなど)

・遺伝子組み換え品(GM食品)

・除草剤耐性作物

 

◆オメガ6の脂肪

オメガ6には炎症誘発性 オメガ3には抗炎症性 =6を3の4倍以上を摂取すると有害

・ベニバナ油 コーン油 キャノーラ油 ヒマワリ油 サフラワー油 大豆油

 

◆人工トランス脂肪酸 ※特に脳機能に有害で様々な症状の誘因となる

・マーガリン ショートニング

・冷凍食品 インスタント食品

・コンビニ チェーン店の弁当

・マクド KFC ミスドなどのファストフード

 

◆人工甘味料(アセスルファムK・アスパルテーム・サッカリン・スクラロースなど)

・駄菓子 アイス コーンシロップ

・シロップで割られた酒類

※人工甘味料には食欲増進作用があります

 

◆白砂糖

白砂糖づけのドライフルーツも同じく

 

◆ウェルダン調理による焦げ ※煙草と同程度の有害性があるので注意

 

≪人によっては該当≫

◆アレルギー食品

特に多いのは、卵・小麦粉(グルテン)・乳製品(カゼイン/カソモルフィン)・大豆製品

 

牛乳を飲んでお腹の調子が悪くなったり、パンやケーキを食べて胸やけを起こすなど、ある食材を摂取することで、数十分~数時間後に肌や口元が荒れたり、気分が優れなくなる人は「食物不耐性アレルギー」の可能性があります

 

そのため、小麦粉(グルテン類)アレルギーを持たない人でも、含有率の高い強力粉・中力粉は摂取しないほうが望ましい

 

同じく、低温殺菌牛乳(食欲増進作用有)・チーズ・コンデンスミルク・クリームなど、一部の乳製品(カゼイン,カソモルフィン)には、健康被害も見受けられるため十分気をつけて摂取すること

 

また、「ピーナッツ」はほぼ誰にでも炎症を起こさせ、アレルギーや腸粘液のトラブル、アルツハイマーの原因にもなると言われています(アメリカの小学校では給食に使用することを禁止している州もある)

 

※汚染青果とは※

アメリカやヨーロッパで発表される、残留農薬が何%検出されるか汚染レベルを決定した野菜・果物の品質(各団体や検査時期によってランキングは変動しやすい)

 

非オーガニックでも汚染濃度が低いとされるのは、

①表皮により化学物質の侵入を防いでくれる「分厚い表皮が中身を守っている果物」

=アボカド パパイヤ パイナップル マンゴー キウイフルーツ メロンなど

 

②「栽培に農薬がほぼ無用な野菜」

=アスパラガス キャベツ 玉ねぎ ナス

 

③「サヤが中身を守っている野菜」

=グリンピース/とうもろこし

 

汚染濃度が高いため、極力オーガニックを選ぶべきとされているのは、

りんご 桃(ネクター類)ぶどう 苺 柑橘類 トマト

ピーマン パプリカ セロリ レタス 長ネギ きゅうり ほうれん草 ジャガイモ

 

【献立の構成】

主食 エネルギー源となる糖質の供給源

エネルギー比率は《米>パン>麺=芋》

 

主菜 身体の構成材料であるタンパク質の供給源

《肉・魚・大豆・卵》に多く含まれる

※脂質を減らすためには、毎食1品は脂肪分の少ない食材にすることが必要

 

・牛(赤身肉は脂肪も少なく摂取効率良し)

・豚(ビタミンB1も豊富)

・鶏(コラーゲン豊富)

・馬(カルシウム豊富で低カロリー)

・魚(カルシウム豊富で低脂肪)

・納豆など大豆製品(低脂肪・低カロリー)

・プロテインドリンク(手早く摂取できる)

 

副菜 身体の調子を整えるビタミン・ミネラルの供給源

《緑黄色野菜・海藻・きのこ・こんにゃく》に多く含まれる

低カロリーかつ、食物繊維も豊富なため、主菜以上に多く食べるべきです

 

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