健食家のグルメマップ 前編

※再掲載記事

現在のあらゆる健康法を見回しても、「食事」というジャンルを避けては通れない
世界中で食事の仕方や食材について研究や実体験がなされる中で、自分に最も適した食事法を見つけだした男性がいます

デイヴ・アスプリー(Dave Asprey)
世界有数のIT起業家でミリオンダラーだったが、
肥満体調不良に苦しんだ末に、
世界トップクラスの専門家による研究結果から導きだした方法を、
30万ドル以上という多額の資産を投資した自己実験をして、
体重を50kgも減量させ、IQ値を20ポイントも向上させることに成功
自身の体調を数値化・分析するバイオハッカーとしても有名になる

そんな彼が提唱する食事健康法『THE BULLETPROOF DIET』は、フォーブスなど多くのメディアで話題となり、
中でも『BULLETPROOF COFFEE (和訳版:完全無欠コーヒー)』は、世界中のアスリートやセレブが真似する大人気となりました

そんな彼が提唱する完全無欠な食事療法を参考にしつつ、自身でも様々な食事療法を試した私の見解を織り交ぜつつ解説したいと思います

万人に当てはまる正しい食事の方程式はありません
そして食事療法の常識は、めまぐるしく革新されています
今日に当たり前とされていることが明日には非常識になっているかもしれない
それでも”いま”最善で、最も「完全」に近い食事をデザインしていきましょう

自分の身体を防御する食べ方5つ


デイヴ・アスプリーの提唱するTHE BULLETPROOF DIETの特徴は、食事の仕方や食材の持つ作用からくる人体に有害な反応を防御して
「脳」と「身体」の機能を向上させようというもの
このデイヴがおこなった方式と、この食事法を更に手助けできるその他の研究を、いくつか加えて記述していきます

① 体の防衛機能を考えた食べ方

THE BULLETPROOF DIETで強調されるのは、食事がもつ危険性を銃撃に見立てて、体に有害な反応をもつ食材から、いかにして守るかという、まさに防弾(BULLETPROOF)する事を考えた方式です

食べることは自分の命を繋げることです
体を逞しく育てることや、免疫を高めるために食事を摂っているわけですが、ここ数十年で発展した食材の多様化は、体にダメージを与える食品も増やす結果にもなっているとデイヴは話しています

抗炎症を考える

炎症とは、打撲などの外傷で関節や筋肉に起きるイメージかもしれません
しかし食べるものがあなたに合わないものであれば、それは脳や内臓などの内部でも炎症として表れるものです

とりわけ危険なのが「アレルギー」
アレルギーには“IgE型”“IgG型”が存在していて、
IgE型アレルギーは「即時型」と呼ばれていて、
最悪アナフィラキシー症状」を引き起こして
・腹痛や嘔吐
・蕁麻疹
・呼吸困難や喘息
・鼻炎
・血圧の急変
などの症状が時には同時に出ることもあります
花粉症やアトピーもこれに含まれます

IgG型アレルギーは「遅発型」と呼ばれる摂取してから数時間後~数日後に、
・倦怠感
・集中力や思考力の低下
・胸焼け
・筋肉の炎症
・浮腫
を引き起こします

そして「不耐症」といって、これらのアレルギーを起こす食品は胃腸で消化がしにくいために毒素が体内に蓄積していくことになり
・アルツハイマー型認知症
・脳萎縮
などの原因にもなり得ると言われるもの

「遅発型」と呼ばれるだけあって、症状が遅れて現れるため気づきにくいという特徴があり、あなたがもし原因不明の不調に悩まされていたら、これがもとかもしれません

アレルギーは脳や臓器、筋肉など各部に炎症反応を起こして人体を蝕みます
必要なのは自分の不適合食材を見極めて「アレルギー除去」につとめて、不耐症による毒素の溜め込みを防ぐことです


テニスプレイヤーで世界トップクラスとなったジョコビッチも小麦アレルギーを自覚してグルテンフリーで改善したことが有名

抗酸化を考える

酸化とは身体の“サビつき”のことで、鉄が赤く錆びるようなことが体内でもおきるということです

「活性酸素」と呼ばれる細胞を酸化させてしまう有害因子がその原因となります
ウイルスを退治する役割もある活性酸素ですが、必要以上に増えてしまうと身体の劣化や老化を引き起こします
(感染症などの10%を除いた90%の病気はこれが原因だとも言われています)

そんな活性酸素から身体を守る抗酸化作用は30代から低下していきます
そのために抗酸化に役立つ「ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノール」を多く含む食材や、体の抗酸化力を強くするステフォラファン」を多く含む食材を食べることが必要になります

抗糖化を考える

糖化とは身体の“焦げつき”のことで、こんがり焼いたホットケーキなどにある焦げが体内にもおきるということです

“糖分過多”により糖とタンパク質が結合して変性したAGEs(終末糖化産物)」により糖化が起きてしまいます
そうすると皮膚をキレイに保つコラーゲンを劣化させるため老化が引き起こされます

そのため抗糖化を考えるなら、糖分の過剰摂取を控えて、代わりに糖代謝を促進する「ビタミンB1・αリポ酸・コエンザイムQ10」や、糖吸収を抑える「食物繊維・DNJ」を多く含む食材を摂ることが必要です

解毒作用を考える

食事から栄養エネルギーを供給することも大切ですが、身体に貯まった毒素を排出することが最も大切です

そして最高の「デトックス(毒素の排出)」となるのは“便”を出すことです
消化排出機能を高めるには「よく噛むこと」「食物繊維」を多く含む食材を摂ること、内臓機能を高めるために半日ファスティング」などで胃腸の休息をとることが大切です

② 食事バランスを考えた食べ方

あなたの胃腸や、他の内臓も1度に”働く力”や”吸収する量”はだいたい決まっています
そのため過食、拒食、偏食、暴飲暴食はもちろん、その均衡が崩れるような食事の摂り方は禁忌です

「あらゆる食材は”量”によって”薬”にも”毒”にもなる」

体に良いとされてるものでも、摂りすぎれば害をなすし、
微量のウイルスを予防接種して免疫を上げるように、
体に悪いものでも全くとらなければ、身体の耐性は弱ってしまうでしょう

必須栄養素を調整する

摂りすぎの過剰状態、摂らなすぎの欠乏状態は避けるべきです
絶対必要な3大栄養素と、それを補助する2つの栄養素はバランスよく体に補充していかなければなりません

・炭水化物
体や脳のエネルギー源であり熱源にもなる栄養素

・タンパク質
アミノ酸で構成されて、体を強く育み、回復させる栄養素
(動物性と植物性に分けられる)

・脂質
体の高いエネルギー源と熱源になり、ホルモンの材料と皮膚の乾燥を防ぎ保護する潤沢な資源となる栄養

・ビタミン
生理機能を調整する”人の体内では生成されない”必須栄養素

・ミネラル
カルシウムなど含む、身体を構成する栄養素

低炭水化物の危険性

近年、炭水化物による糖質が悪者のように扱われ「ロカボ(低炭水化物)」と呼ばれる食生活に励む方が増えました

確かに、米を主食とする日本人は3食すべてに茶碗1杯の白米を食べるのは少々摂りすぎです
体力や脳を酷使しないのであれば、炭水化物は体に余ってしまうため大量には必要ありません

しかし、炭水化物は3大栄養素に挙げられるくらい重要な糖質源です
・老化
・甲状腺の悪化
・ドライアイ
・睡眠レベルの低下
欠乏すればこのような症状が表れます

人体は”空腹が続けば”糖質がなくとも体からエネルギーになる「ケトン体」が生成されますが、あくまでそれは”飢餓状態”でも動き続けるためです

炭水化物が不足し続ければ、生命維持のために”若さを保つエネルギー”が代わりに使われます
すると身体は大きく劣化して老けてしまいます

炭水化物は「毎日しっかり食べる」より少なくていいが、「まったく食べない」より必要なものなのです

デイヴ・アスプリーも、炭水化物の多量摂取は良くないとした上で
「夜の炭水化物の摂取は、眠っている間に脳が必要な働きをするのに役立てられる」と語っている

③ 相互作用を考えた食べ方

食事を摂取すれば、その食物が含んでいる成分、それを消化吸収するために胃腸が分泌する成分により様々な相互作用や化学反応を起こします

つまり「食べ合わせ」で食事は、栄養を倍増させたり、有害な反応を起こしたりします

栄養の相乗効果を考えた食べ合わせ

食品それぞれの成分が混ざりあうことで下記のような相乗効果を発揮します

・栄養素の効果を大きくする
(例)抗酸化作用を持つ「ビタミンE」に加えて「ビタミンC」を摂取することで効果の持続作用が見込まれる

・栄養素の吸収を効率的にする
(例)「カルシウム」の吸収量を増加させる「ビタミンD」を同時に摂取することで効率的な食事になる

・余分な脂肪や糖の吸収を防ぐ
(例)黒烏龍茶のCMであったように”お茶”に含まれる「ポリフェノール」や「カテキン」は脂肪や糖の吸収を防ぎます

有害反応を考えた食べ合わせ

逆にそれぞれの成分が混ざりあうこと有害な効果を発揮することもあるので注意が必要!

・栄養素を破壊する
(例)「大根」「トマト」+「人参」「キュウリ」
人参やキュウリがもつ「アスコルビナーゼ」という成分が、大根やトマトの「ビタミンC」を破壊する

・栄養素の吸収を阻害する
(例)「フィチン酸」「シュウ酸」「リン」(傷んだりして品質保持が良くない野菜や豆類に多く含まれる3つ)が、「カルシウム」の吸収を阻害する

・胃腸の消化吸収を阻害する
(例)「油分」の多い食品と「水分」の多い食品を合わせて食べると”胃液”が薄まって消化不良を起こします

これらを理解して栄養の相乗効果をうむ食べ合わせと、消化吸収効果を邪魔しない献立で食事をとることが重要

④ 食欲調整機能を保つ食べ方

あなたは自分の「食欲」をコントロールできていると思いますか?

体と脳は別物と言われるように、脳の錯覚により、体は必要としていないにも関わらず食欲がわき起こって、自分の意思とは無関係に過食に陥ることがあります

食欲を暴走させる”甘味”の罠

人間は「快感」によって”報酬系”と呼ばれる脳領域を刺激されたとき様々なホルモンを分泌します

その「快感物質」の引き金となり得るのが甘味成分です!
甘いお菓子などで糖分を摂れば、体は「もっと糖分を貯めておきたい」と脳に命令します
すると本当は、その時に糖が不必要でも錯覚した脳が甘味を欲しがり、快感物質「βエンドルフィン」の発生によって、まるで中毒のように甘い物の食べ過ぎを起こしてしまうのです

他にも、お酒を呑んで「アルコール」を摂取したら、肝臓で分解するためには糖分が必要になるため、お腹は空いていなくても「糖分を補給しなければ」と脳は錯覚して、デザートや〆のラーメンを食べてしまうのです

ストレスが食欲にかわる

食欲をコントロールする重要なホルモン
・食欲を抑える「レプチン」
・食欲を促す「グレリン」
この2つのホルモンバランスが食欲を正常に保たせます

しかし、”睡眠不足”などの精神的ストレスは「グレリン」の分泌量がUPして食欲は増進します

そして食欲を抑える「レプチン」の受容体は、体脂肪が多いと働きが鈍くなってしまいます
つまり太れば太るほど、食欲を抑えることができなくなるという負の連鎖がうまれます

改善策となるのは「ヒスタミン」「快眠」

「ヒスタミン」はアレルギーとしてかゆみを起こす物質ですが、”脳内”で発生することで食欲をコントロールする効果を発揮します
そして「よく噛んで食べること」で脳内に発生します

「快眠」をとることは、ストレス低減になりグレリンの分泌が安定します

偽の「食欲」に騙されずに、しっかりと自分をコントロール管理しましょう


高純度バターの脂質を高品質コーヒーに混ぜることで満腹感を得る
「完全無欠コーヒー」

⑤ 生活リズムに合った食べ方

・サーカディアンリズム(概日リズム)
・バイオリズム
など、人間には生活や生態、内臓やホルモンの活動にいたるまで様々な時間リズムがあります

朝日を浴びてスタートする生活が1番ですが、朝日とともにベッドに入る生活の人もいるでしょう
食事の時間には朝型生活の人や、夜型生活の人など、それぞれのタイプに合ったタイミングがあるものです

例えば朝から重要な会議がある日の朝食を「血圧を下げる食事」や「消化に体力を使う食事」にして脳機能を低下させるのは賢明とは言えませんよね?

自分の生活リズムを理解して、活動する時間帯に合わせたタイミングで食事を摂ることが、何より頭と体をフルに使える効率的な食べ方になります

そのため決めておきたいルールの1つ

「毎日、食事を摂る時間を一定にする」

例:朝食8時→昼食12時→夕食19時
といったように決められた時間と間隔のルーティンで食事を摂ることが、それに合わせて内臓が働いてくれるような生体リズムを造ります

そのために食事のタイミングは、
体内の「活動する時間」と「休息する時間」を、
生活であなたが「活動する時間」と「休息する時間」に合わせることが理想的で、
そうなるように1日のタイムマネジメントを図っていくことが重要です

そして内臓の体力は24時間もつわけではないので、
・食事間隔は短くする(1日1~2食にして食間を14~16時間あける)
・少量の食事を細かく摂取する(2食分を5~6回に分ける)
このように、できるだけインターバルを長くしたり、省エネで済まして回復させてあげれるようにしましょう

自分を変える食事を考える

デイヴ・アスプリーが医師から死の危険を宣告されてから食事を見直し、痩せるだけでなく知能や集中力を高めて、さらなる富を得たように
あなたも日々のポテンシャルを引き上げるためには食事との向き合い方が重要な鍵となります

毎日の食事を強く生き抜く糧にするか、身体を蝕む毒にするかは自分次第

最も大切なことは、自分に最も適した食事の仕方を理解した上で、できるだけ有害となる食べ方や食材を人生から減らして、
あなたの健康という財産を守る食事にすることです

後編に続く


シリコンバレー式
自分を変える最強の食事

 

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