健食家のグルメマップ 後編

※再掲載記事

 

デイヴ・アスプリーの提唱するTHE BULLETPROOF DIETにおける食事への考え方に欠かせないのは、より良い食材です

「炎症」「化学反応」を起こさせないことで体内の防衛をはかり、
あなたのパフォーマンスをより良くする食材を選ぶという原則を、同じく他の研究から得たものを+αして記述していきます

食材のルール5つ

良質な脂肪を選ぶこと


「人間の細胞、臓器、脳はどれも脂肪で出来ており、最適な働きをするには良質な脂肪が必要だ」

と彼が語るように、正しい脂肪を含んだ食材は炎症性が少ないとしています

さらに、これらをしっかりと摂取することで脳の回転が上がり、思考スピードが速まるとのこと

良質なバター(脂肪)を溶かした完全無欠コーヒーにはそういう効果も考えられている

正しい脂肪は太らない

正しい種類の脂肪は相当量を食べても太らないとしていて、むしろヘルシーな脂肪は燃えやすく、ハイオク燃料のように身体の高性能エネルギーとなると彼は考えらています

危険な脂肪をカットする

酸化を引き起こす「オメガ6」と呼ばれる不飽和脂肪酸を多く含む食品や食用油の摂取はゼロではないが減らすこと
国によっては規制されるほど危険なトランス脂肪酸は摂らないほうがよい

食欲・血糖のコントロールを乱さないものを摂る

美姿勢とは
食物を体内に摂取したとき、その食材がもつ成分や効果の影響を受けます
重要なのはその影響を最小限にして「血糖値を安定」させることで「過食」を抑えることです

健常者の血糖値とは、上がっても下がっても基準値に戻す働きがおきます
その血糖の上がり下がりによって、体は余計な糖分を求めて食欲のコントロールを失うため、血糖値は多少の高い低いに関わらず「安定」が1番です

人工甘味料に気をつける

・アセスルファムK
・アスパルテーム
・サッカリン
・スクラロース

これらは、ほとんどの加工食品に入っているため中々避けては通れない成分だが「血糖値を乱高下」させるため摂取は望ましくない
少なくとも、駄菓子アイスクリームコーンシロップなどあからさまに大量の人工甘味料で構成されたものからとらないようにすることからはじめましょう

糖質にこだわる

スポーツや運動を多くしている人以外は、糖質の摂取は夜就寝3時間前に少量がベストだとされている

そのため血糖値に影響しにくい“レジスタントスターチ”を含んだ「冷ました白米」を夕飯に盛り込んだり、
“アントシアニン”“ポリフェノール”が豊富な「良質な果物」をデザートとして摂取する

もちろん糖質の摂りすぎは糖化を促進させたり、体脂肪増加を引き起こすので、摂取量はしっかり見極めましょう

アルコールは基本ダメ

食欲増加、思考低下、翌日の気分障害、筋肉の分解など有害性の高いのが、残念ながらアルコールの事実
しかし、週1回の飲酒がストレスを緩和させて長寿になるという研究もあります
そのため、アルコール摂取は中でも有害性の大きいものは排除して”たまに”飲むがベストです

残念ながら無駄に糖質と毒素あるビールや、ジュースシロップで割られたサワーやカクテルはいいはずがありません

ギリギリ許されるのがこれらだそうです
・ウォッカ
・ジン
・テキーラ
・ウィスキー
・辛口のシャンパン
・辛口の白ワイン

高品質であること


デイヴ・アスプリーが食材の選び方で最もこだわっている点が、より食材品質の良いものを選ぶということ
もちろんそれは彼が大金持ちだからできるという部分もあります
しかし、一般人でも意識して低品質のものを摂らないということはできるはずです

GMO(遺伝子組み換え)食品を選ばない

作物や動物の遺伝子を変えたものを食べることは相当なハイリスクとされて、
デイヴも加工食品は「栄養が少ない上に害が多い」と切り捨てている

アメリカ産の、トウモロコシジャガイモ大豆菜種キャノーラなどを除草剤への耐性をつける作物として遺伝子を組み換えたものが多いらしい
他にも乳が出やすいようにrBGH(成長ホルモン)を使用した乳牛から出るミルクは危険です

汚染青果には要注意

青果は農薬汚染されやすい食物です
じゃがいもセロリイチゴリンゴは日本でも汚染青果になっているものが多いとされています

そのため産地や、生産工程を気にすることが必要になってきます
デイヴは「つぶれた果実」は食べないそうです

畜産にこだわる


あなたは「あなたの食べるものが食べたもの」によっても影響をうけます

そのため、牛も豚も鶏も魚も畜産工程には気をつけなければなりません

デイヴは「牧草飼育」にこだわっており、最初から最後まで牧草を食べて育った肉がベストとして、粗悪な穀物などを食べて育った家畜(コーンビーフなど)は有害因子を多く保有するので絶対に食べないそうです

牧草飼育された肉にみえる黄色い脂肪は栄養価・栄養分が豊富の証拠としている

同じく養殖魚も危険で、漁師は絶対に食べないと言われています

対応策としては、天然魚を選び、あからさまに安い肉は避けたり、ファストフード店には今後いかないことが現実的です

国産は安心とされていますが、恐ろしいことに最終加工が日本であれば(畜産場所が海外でも)国産と表記できるので真実を見抜く眼力もつけましょう

体内への有害反応をストップする調理


「反栄養素」
による慢性炎症を抑えるためには、その食材の調理にも工夫が必要となります

食材の調理は茹でるのが1番

「食物は人間に食べられるために育ったのではない」
むしろ食べられないために、生の食材にはレクチンシュウ酸など微量の毒素が含まれています
そのため調理方法は解毒をしながら、その食材が持つ恩恵を最大限にすることを考えなければなりません

特に生野菜は茹でて、その湯を捨てることでそれが可能になります

食材を焼くときも、焦げた製品は煙草と同程度の有害性があるので危険になります

味付けの塩分量

健康的な塩は、海塩由来だとデイヴは推薦しています

しかしながら、水分と塩分のバランスは重要です
どちらも摂りすぎはカリウム・ナトリウムの血中濃度バランスを崩します
他にも胃酸を弱めたり、血圧に変動をきたしたりするため注意が必要です

一般的には、夏の時期にたくさん汗をかいていようが、食事には充分に塩分が含まれるため、調理するときには塩分過多にならないように気をつけること

完全無欠な食材リスト

食べるべき食材

野菜

野菜は遺伝子組み換えでない限り、世間のイメージ通り万能薬的なヘルシーさがあります
そのため「多すぎるほど茹でた野菜を食べるべきだ」と、デイヴ・アスプリーも理論づけています

タンパク質・栄養素・抗酸化作用すべて揃う最強野菜であるブロッコリー

ビタミン10種類ミネラル11種類とその栄養の豊富さから天然のマルチビタミン&ミネラルと言われてギネス認定され良質な脂質でもあるアボカド
(※ただしアレルギーを持つ人も多い)

有益なでんぷんとして最高とされているカボチャ

天然由来の抗炎症&抗酸化作用のある生姜

これらをはじめ多くの野菜には抗酸化効果が含まれている
(※茹でて反栄養素を取り除いたら)

【栄養素成分スコア】
・カロテノイド
にんじん かぼちゃ トマト

・βカロテン
人参 ホウレン草 カボチャ

・ビタミンC
黄ピーマン 芽キャベツ ブロッコリー

・ビタミンE
モロヘイヤ 赤ピーマン 大根の葉

・含硫化合物
玉ねぎ 葱 ニラ ニンニク キャベツ

・マグネシウム
ホウレン草

牛肉

最良のタンパク質とされるのが、牧草で飼育された牛肉になります

鶏卵

あなたが卵アレルギーでない限り栄養スコアが満点に近い卵黄は最良のタンパク源になり得ます
そして、卵を生むニワトリも放し飼いによってノンストレスで育ったものが望ましいです

良質な油

コレステロール摂取量は血中コレステロールにはほとんど作用しないので安心して摂取してほしい

良質な油分として使われるのがこの3つ
・MCTオイル
・ココナッツオイル
・アボカドオイル

ラズベリー

低糖アントシアニンポリフェノールが豊富で、発ガン性カビ毒(アフラトキシン)から身を守るエラグ酸など抗酸化物質を多く含んでいます

ただし果物に含まれる果糖は、食欲を抑えにくくする糖源なので少量が望ましいです

ミネラルウォーター

人体に無害かつ必須な水分です
一気飲みを避けて少量ずつ飲むことで体にしっかり吸収されます
水分補給に1番の飲料となります
肝臓の解毒を助けるレモンやライムを搾ったものも推奨されます

緑茶

高品質な緑茶は抗酸化と抗炎症の効能がある健康飲料
カフェインやフッ素があるので水分補給用にたくさん飲むのは厳禁です

コーヒー

スペシャリティコーヒー認定されているような高品質なものに限り、集中力UPなどの効果が期待されます

コーヒー愛飲家のデイヴ・アスプリーは1日4杯以上飲んでいるそうだが、個人的にはカフェインによる水分バランスの悪化などがあるので、彼のように自分の身体をきちんと理解していない一般人にはオススメしない

食べてはいけない食材

※前述した人工甘味料・人工トランス脂肪酸・オメガ6の脂肪・工程に問題のある畜産物はもちろん禁止

アレルギー食品

そして前編で記載したように自身がもつアレルギーを引き起こす食品は排除すること
ちなみに日本人に多いとされる代表的アレルギーは乳製品(カゼイン、カソモルフィン)小麦(グルテン)です

小麦に関しては、近年グルテンフリーという言葉が話題になっているほど認知されてきました
これは小麦に含まれるグルテンが自己免疫疾患や気分障害、胃腸の炎症など人体に大きく有害であるとされる研究が増えたからです
個体によって影響は様々でしょうが、デイヴは完全に摂らないとしたようです

養殖シーフード

前述した通り養殖魚は汚染されていて、特に「サーモン」は危険

コンデンスミルク

大量の糖、保存料、着色料をふんだんに使った製法で作られるため

低温殺菌の乳製品

食欲を増進する作用と、酸化の原因になる

ピーナッツ

大豆やコーヒー豆など豆類は品質保持が難しい食材です
質の落ちたものは消化に悪く、「カビ毒」を持っていたりと腸への有害性があり、
加熱処理した場合は栄養も消失しているので注意が必要になる
その中でもピーナッツは、ほぼ誰にでも炎症を起こすとされている

缶詰

製造工程で汚染されてしまうため

白砂糖

砂糖を人工的に漂白した危険な糖源

最後に

デイヴ・アスプリーが実践したTHE BULLETPROOF DIETを可能にするのは、正しい食材選びです

健康やダイエットには、自分の身体を外側からの攻撃から守るだけではなく、内側から蝕むことを防ぐことが必要

そのためには食材のもつ効能を理解して、自分の身体を傷つける食材を減らし、より栄養を多く蓄えて免疫機能を保つことが重要だということです

シリコンバレー式
自分を変える最強の食事

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