ダイエット&ボディメイク中の食事プラン

(2020/12/19 過去投稿 再UP)

「PFCバランス」を考えること

Protein(タンパク質)Fat(脂肪/脂質)Carbo(炭水化物/糖質)

この三大栄養素のバランスと仕組みを考えて食事をすることが、ボディメイク&ダイエットどちらにも推奨される基本ルールです

 

「タンパク質」と「糖質」を燃焼させるためには、4kcal分のエネルギーが必要で、

「脂質」を燃焼させるためには、その倍以上の9kcal分のエネルギーが必要です

つまり、「脂質」を摂りすぎると、その分の燃焼が大変になります

 

さらに、人間のエネルギー源である「糖質」は枯渇すれば、脳や体のパフォーマンス低下やエイジング促進になりますが、余れば体内に定着して太ることになります

 

脂肪の摂取は抑えて、不要な糖分を控えて、筋肉の源になるタンパク質と、体調を整えて、消化酵素にもなるビタミンとミネラルは忘れず補給することを原則にして、

摂った分だけ使って燃焼する、排出する、筋肉に供給する、を考えて「ピッタリちょうど」の食事量にしましょう

 

※脂質は、糖質やタンパク質と結びつくことで脂肪になるため、単体の摂取では太りにくいともされています

 

このPFC比率を考えたバランス調整を「食事マニュアルの基本ルール」を守りながら行いましょう

 

【ボディメイク】

対象・・・筋肉をつけたい人、筋肉を増量させてキレのある肉体を目指す人

 

≪食事モデル≫

起床 6:30 水(常温)

朝食 7:00 納豆など植物性タンパク質を中心にして、ご飯を抜きにしたヘルシー食

午前 9:00 コーヒー バナナ プロテインドリンク ※別で素焼きのナッツを

昼食 12:00 魚など和食中心のランチに、生卵を加える ※白身魚/赤身魚が望ましい

間食 16:00 鶏ささみ

トレーニング前 18:00 プレワークサプリ 無糖ヨーグルト プロテインバー

夕食 20:30 肉料理とご飯(少量) ※ヒレ肉/モモ肉が望ましい

就寝 23:30 バナナ プロテインドリンク

 

≪解説≫

必要なのはカタボリック(筋肉分解)」を防ぎながら、効率的に「アナボリック(筋肉合成)」すること

 

摂取したタンパク質が筋肉へと同化することがアナボリズムで、栄養が枯渇することで筋肉が分解(異化)されてしまうことがカタボリズムです

 

3~4時間ごとに、体内からタンパク質が減っていくので、カタボリックを防止するためにも、栄養を供給し続けて筋肉を分解させない必要があります

 

そのため、筋肉を増やすためには、3食しっかり摂取するより、ローカーボ・ローファット(低糖質・低脂質)の食事を6食に分けて小まめに補給することが効率的です

 

3~4時間に1回のペースでタンパク質(必須アミノ酸)を補給することでアナボリックを促進させます

 

筋肉合成を促す酵素「mTOR(エムトア)」も、筋肉にトレーニングの負荷を与えることで活発になるだけでなく、血中のアミノ酸濃度が高くなることでも発動します

 

だからこそ、20g以上のタンパク質(特にロイシン)を1日に複数回とることによって、効果的に筋肥大させることができるとされています

そのため「ロイシン」は多く摂取しましょう

 

※1回の食事から吸収できる栄養エネルギーは決まっているので、タンパク質も1回で大量に摂るのではなく、小分けに摂取する必要があります

それに、タンパク質の代謝には腎臓に負担がかかるので1度に大量に食べるべきではありません

 

一般的な社会人は、何度も食卓に向かうことは難しいため、食事のタイミングは、炭水化物・タンパク質の吸収速度を計算してとる必要があります

 

※タンパク質の消化吸収速度(速→遅)

アミノ酸ペプチド→ホエイプロテイン→カゼインプロテイン→固形肉&魚

 

※炭水化物の消化吸収速度(速→遅)

100%果物ジュース=カーボサプリ→高GI食(白米/パン/うどん)→低GI食(玄米/そば/さつまいも)

 

長時間の仕事や、睡眠の前には、ゆるやかに吸収される食材(脂肪分を多く含む動物性タンパク質は吸収が遅い)を摂取して、

間食やトレーニングの前後には、吸収速度の早いプロテインドリンクなどで調整しましょう

 

さらに、筋肉を鍛えることでも消費されていくので、トレーニングの1.5~2時間前に食事をすることで、エネルギー合成を間に合わせないといけません(消化吸収からエネルギー合成までにタイムラグがあるため)

 

※筋トレ中級者は、トレーニングを始めてすぐエネルギーが消費されていくので、糖質を補給しながらするのが望ましい

 

「植物性タンパク質」は脂質が少なくヘルシーです

しかし、アナボリック効果では、「動物性タンパク質」には劣ると言われています

 

とはいえ低価格で高品質の大豆製品は積極的とるべきです

ただし、大豆に限らず「豆製品(コーヒー豆も含む)」は劣化が早いため、酸化した豆を選ばないように注意が必要です

 

他にも、栄養スコア満点の卵は、毎日でも食べるべきですが、気づいていないだけで食物アレルギーの人も多いため、同じく注意しましょう

 

週1回(ワークアウトをしない休日)は全くタンパク質を摂らない日を作ることで、翌日の食事でのアナボリックが促進される「反動効果」を狙ってみてもいいかもしれません

 

【ダイエット】

対象・・・筋肉を落とさずに、ムダな贅肉を減量をして、スリムフィットしたい人

 

≪食事モデル≫

起床 6:30 水(常温)

朝食 7:00 サラダ プロテインドリンク のみで固形の三大栄養素は排除

午前 9:00 コーヒー バナナ ※別で素焼きのナッツ

昼食 12:00 魚など和食中心のランチに、生卵を加える ※白身魚/赤身魚が望ましい

間食 16:00 プロテインバー

トレーニング前 18:00 プレワークサプリ バナナ

夕食 20:30 肉料理とご飯(少量) ※ヒレ肉/モモ肉が望ましい

就寝 23:30 プロテインドリンク 無糖ヨーグルト(午前中に食べると食欲増進作用がある)

 

≪解説≫

いかにカタボリック(筋肉分解)」を防いで、筋肉を維持・補強しながら、効率的に余分な脂肪を減らしていくかを考えてダイエットしなければいけません

 

そのためには、毎日「ハーフデイファスティング(半日断食)」することが有効です

 

人体の腸内細菌は、デンプンや糖質に飢えている「空腹」のときに”FIAF(絶食誘導脂肪因子)”を生成して、体脂肪を燃やしてくれるようになります(反対に高脂肪・高糖質食を摂っているときは、”FIAF”を抑制してしまう)

 

10時間以上の空腹で、脂肪が燃焼され始めます

16時間以上の空腹で、老廃物を燃焼する「オートファジー(自食作用)」が起きます

 

そのため、三大栄養素の固形物を摂取する食事は「1日2食」として、12時間以上はファスティングします

 

※飢餓状態によるオートファジーが、細胞内のタンパク質が分解する働きを「mTOR(エムトア)」が抑制してくれるため、毎日のファスティングをしながらでも、筋トレによる負荷は与えて続けることも効果的です

 

ファスティング時間中でも、

・サラダなど、三大栄養素が主ではないビタミン・ミネラルの補給

・プロテインドリンクなど、消化にエネルギーを使わない液状のもの

などは摂取して良いため、午前中は小まめに補給しておきましょう

 

そして、空腹後の食事では血糖値が急変動しやすいため注意が必要です

 

血糖値を急上昇させると、血糖を下げるホルモン「インスリン」が大量に分泌されます

 

「インスリン」は脂肪の合成と、脂肪分解を抑制する働きもあるため、

昼食・夕食では高GI値であるお米やパン、パスタなど主食よりも、副菜から食べ始めるといった食べ順の工夫も有効です(スイーツやお菓子は絶対に避けましょう)

 

「GI値(グリセミックインデックス)」とは、血糖値の上昇から下降までの幅を数値化したもので、「タンパク質」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」などは低GI値食品で、「炭水化物/糖質」は高GI値です

 

ただし、高GI値食品ほど食べた後すぐにエネルギーに変換されるので、カタボリックを防ぐためにも、ハードな仕事やトレーニングの直前には、フルーツなどを摂取しておき、ファスティング前である夕食や就寝前には、反対に吸収がゆっくりの低GI値食品をしっかりと摂取しておきましょう

 

※吸収スピード

*食事

吸収は遅いが、GI値の変動がゆるやかで血中エネルギー時間は長い

*サプリ・プロテイン

吸収が早いが、GI値の変動が高く、血中エネルギー時間は短い

 

さらに、食事ではなるべく効率的に、栄養吸収して、消化/排出を促進する必要がありため、以下の工夫を取り入れてみてください

 

・動物性タンパク質の消化を促す酵素をもつ食品(トマト・タマネギ・大根おろし)などを食べ合わせること

 

・「米」は冷やすことで、食物繊維と同じ効果をもつ「レジスタントスターチ」に変性するため、ご飯は完全に冷ましてから食べる

 

・多量の水分は、唾液を薄めて消化活動を阻害することになり、それに伴う代謝量も下がってしまうため、食事中に水分は摂りすぎない

 

・水に溶けやすく、吸収されにくい「オリゴ糖(3~9糖)」が含まれる、はちみつ、味噌、アスパラ、にんにく、大豆、さとうきびなどで糖質を補給する

 

・炭水化物の分解を妨げる、レモンなど柑橘類のクエン酸を一緒に摂ることで、少量の炭水化物でも腹持ちがよくなり、糖質不足による脳疲労や体力低下を防ぐことができる

 

・脂肪燃焼効果のあるカプサイシン(唐辛子など)を脂質と共に摂取する

 

他にも、なかなか体重に変動がない停滞期には、低エネルギーで活動することに慣れて、省エネモードに切り替わった内臓に刺激を与えて基礎代謝を上げるため、1日だけ好きな食事をたらふく摂取する「チートデイ」を作ってもいいかもしれません

 

昔と違い、現在の食事は栄養価がとても高いため、1日3食では人間には摂り過ぎとも言われ、食事量は2食分でも必要摂取量は満たすことが出来ます

 

ただし、低糖質・低炭水化物などの、過度な食事制限をすれば、老化・甲状腺機能へのダメージ・ドライアイ・睡眠の質が低下するなどの弊害を生みます

 

人間は食べないと栄養が摂れません

しかし、食べた分は燃焼・排出しないと太ってしまいます

「食べない」という痩せ方ではなく「賢く食べる」ことを考えましょう

 

グルタミン酸の活用

生命活動には非常に多くのグルタミンが必要なため、普段は筋肉や血液中に大量にストックされていて体に一番多く存在するアミノ酸です

 

運動をした時、風邪を引いた時、ケガをした時など、体にストレスがかかった時はグルタミンが大量に消費されるので、積極的に摂取すべきです

 

グルタミンは旨味成分として、肉、魚、卵、大豆、野菜など幅広い食材に含有されていますが、

熱によって変性してしまうため、刺身や卵かけごはんなど、生で食べることが効率よく摂取できる方法になります

 

特に多く含まれているのは、「昆布」「野菜」「チーズなどの発酵食品」「味噌や醤油などの発酵調味料」など

 

摂取タイミングとしては、運動前後や就寝前に1食あたり5g程度が目安となっています

 

効果としては、

 

①筋肉の分解抑制

消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。これが激しいトレーニング時や、体調が悪くて寝たきりの状態の時に筋肉が失われる理由のひとつ

運動後はしっかりと補給すべき

 

②消化管機能のサポート

腸管の絨毛が、食事から摂った栄養素を吸収し、肝臓を通して全身へと送り込みますまた細菌やウイルスの侵入も防御します

絨毛は普段、ふかふかのじゅうたんのような状態ですが、絶食などによって腸への刺激がなくなったり、十分なグルタミンが供給されなくなったりすると、薄くなり、簡単に細菌やウイルスが侵入したり、潰瘍ができやすくなったりします。

グルタミンにはこの絨毛を修復する作用があると共に、薄くなることを防ぎエネルギーにもなる役割があります

 

③免疫力の向上

グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります

 

④グリコーゲンの合成促進

⑤成長ホルモン(筋肉合成や細胞修復を促す)の分泌促進

 

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